너도 바뀔 수 있어

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너도 바뀔 수 있어 - 의지력편

Fixer92 2023. 3. 11. 18:56

모두 살면서 새해가 되면

공부,다이어트,좋은 습관 만들기, 독서 등등 하지만

아..작심삼일

와 나 의지박약임 ㅜㅜ

을 외치면 포기하는 일이 종종 있습니다.

필자도 요즘 실행력이 과거와 다르게 떨어지는 경험을 통해서 의지력에 대해 궁금증이 생겼다.

도대체 의지력은 어떻게 만들어지고 의지력이 높은 사람과 의지력의 낮은 사람들의 차이는 무엇일까? 라는 궁금증으로 의지력과 동기부여 관련 몇가지 책을 구매하였습니다.

도서 선정 기준으로 애자일코칭으로 유명한 ac2에서 추천하는 도서리스트에서 선정했습니다.

그리고 해당 리스트 중 서로 유사한 이론을 주장하는 책의 공통된 내용 중 흥미 있는 내용을 중심으로 정리하고 리서치 하였습니다.

[ 도서 리스트 ]

1) 의지력의 재발견
(Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength)

2) 왜 나는 항상 결심만 할까?
(The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It)

1. 의지력 재정의 : 의지력은 고갈됩니다.

훈련소를 다녀온 사람들은 한번 쯤은 들었을 문장들이 있다.

정신으로 버텨라,

의지력이 약한건 정신력이 약해서 때문이다!

실제로 필자도 심리학 관련 책을 읽기 전까지 의지력(정신력)은 그냥 버티면 되는 줄 알았다.
그리고 포기를 하면 단순히 내가 의지력이 약한 줄 알았다.

하지만 두 책에서 공통적으로 주장하는 내용은 "의지력 한계가 있다." 라는 "Ego depletion(의지력 고갈)" 이론을 중심으로 설명하고 있습니다. 해당 이론의 의지력에 대한 정의는 아래와 같습니다.

의지력은 사용할수록 고갈되어, 더 이상 사용할 수 없게 된다고 합니다. 의지력 고갈은 인간이 다양한 선택과 의사결정을 해야 할 때, 의지력을 더 많이 사용해야 하는 상황에서 발생할 가능성이 높습니다. 해당 이론은 로이 F. 베이어와 존 티어니에 의해 1998년에 발표되었으며, 이후 많은 실험과 연구에서 검증되었습니다. 예를 들어, 미국 스탠퍼드 대학교의 실험에서는, 캔디바를 보면서 자신의 의지력을 제어하는 참가자들이, 후에 수학 문제를 푸는 데 더 많은 시간이 걸렸다는 결과가 나왔습니다. 이를 통해, 의지력 고갈이 하나의 인과 관계를 갖는 것으로 보여졌습니다. 의지력 고갈 이론은 인간의 의지력이 제한적이라는 것을 인식하고, 의사결정을 보다 효과적으로 관리하고, 의지력을 효율적으로 사용하는 방법을 찾는 데 도움을 준다고 주장합니다.

아니 의지력이 게임 체력바 처럼 한계가 있고 관리해야 되는 자원이라니..그러고 보니 생각해보니깐 가끔 일진이 안좋을 때는 일을 못하거나 빠르게 휴식하는 경험이 생각이 났습니다. 실제 책에서는 실험 예시로 The Radish and Cookie Experiment 라는 실험에 대해 소개했습니다. 실험의 내용은 아래와 같습니다.

실험에서는 참가자들에게 미끄럼틀에서 올라가거나 간단한 퍼즐을 풀도록 지시하고, 그 후에 그들에게 맛있는 쿠키를 제공했습니다. 그리고 쿠키를 먹을지 말지를 결정할 수 있도록 선택권을 주었습니다. 실험 결과, 미끄럼틀이나 퍼즐을 해결하는데 노력을 많이 들인 참가자들은 쿠키를 거절하는 비율이 높았으며, 그들은 의지력을 보다 효과적으로 사용할 수 있는 능력이 있었다는 것을 보여주었다고 합니다.

오 그러면 의지력을 효율적으로 잘 관리하고 강화하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
그래서 두 책에서 이야기하는 주요 관리법을 정리하였습니다.

2. 의지력을 효율적으로 잘 관리하는 방법

a. 의지력 = 포도당

포도당과 의지력의 상관관계 포도당은 의지력에 영향을 미칩니다.그래서 포도당은 인간의 뇌에서 에너지원으로 활용되며, 의지력에도 영향을 미칩니다. 즉, 포도당을 섭취하면 의지력이 일시적으로 회복될 수 있습니다. 즉 의지력 고갈로 인해 피로한 상태가 된 사람들이 포도당을 섭취하면, 의지력이 일시적으로 회복될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 너무 많은 포도당은 오히려 의지력을 감소시립니다. 너무 많은 포도당을 섭취하면, 혈당 수준이 급격히 상승한 후 급격히 하락하게 되어, 오히려 의지력을 감소시키는 결과를 초래할 수 있습니다.

그렇기 때문에 규칙적인 식습관이 의지력과 포도당 수준을 관리하는 데 도움이 된다: 규칙적인 식습관을 유지하고, 식사를 균형적으로 섭취하면, 의지력과 포도당 수준을 관리하는 데 도움이 됩니다.

b. 의사 결정 과부하 방지

의지고갈론에 의하면 의사결정 자체도 의지력이 들어가는 행위 중 하나 입니다. 그렇기 때문에 해당 책들은 의사결정을 할 때도 최대한 효율적으로 의지력을 사용하기 위해 아래와 같은 방식으로 의사결정하고 행동하는 것을 추천합니다.

의사결정 간소화: 일상적인 의사결정을 간소화하고, 가능한 한 선택지를 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 의류나 음식을 선택할 때, 먼저 자신이 원하는 스타일이나 맛을 정하고, 이를 만족시키는 제한된 선택지에서 결정하는 것이 의사결정을 단순화하는 방법입니다.
우선순위 설정: 의사결정을 위한 우선순위를 설정하고, 필요한 선택과정에서 우선순위에 따라 결정을 내리는 것이 중요합니다. 이를 통해, 의사결정 과정을 간소화하고, 의사결정의 중요성을 높이는 데 도움이 됩니다.
루틴화: 일상적인 의사결정을 루틴으로 만들어, 의사결정에 소요되는 시간과 에너지를 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 매일 먹는 아침식사나 운동 습관 등을 루틴으로 만들어, 의사결정의 부담을 줄일 수 있습니다.
시간 제한: 의사결정에 할애하는 시간을 제한하고, 결정을 내리지 못할 경우 일시적으로 미루는 것이 중요합니다. 이를 통해, 의사결정에 투자하는 시간과 에너지를 줄이고, 결정을 내릴 수 있는 시간과 공간을 마련할 수 있습니다.
자기규제 능력 강화: 의사결정을 위한 자기규제 능력을 강화하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 목표를 세우고, 이를 달성하기 위한 계획을 세우며, 계획을 지키기 위해 자기규제 능력을 발휘하는 것이 해당됩니다.

이러한 방법들로 의사를 결정하면 스트레스 감소와 자기규제 능력 강화에 도움이 된다고 합니다. 그렇다면 관리법 말고 의지력 자체를 키울 수 있는 방법은 어떤 것 들이 있을까요? 아래에 의지력 강화를 위해 두 책에서 공통적으로 언급한 방법들을 정리하였습니다.

3. 의지력 강화 훈련하는 방법

자기규제 이론: 자기규제 이론은 인간이 목표를 달성하기 위해 자신을 규제하고 조절하는 능력을 의미합니다. 자기규제를 강화하기 위해서는, 목표 설정, 계획 수립, 스트레스 관리 등의 방법을 활용하여 자기규제 능력을 강화하는 것이 중요합니다.
실패 회피 이론: 실패 회피 이론은 실패를 피하기 위한 노력이 인간의 행동에 영향을 미친다는 이론입니다. 의지력 강화를 위해서는, 실패 회피를 위한 노력보다는 성공을 위한 노력을 강화하는 것이 중요합니다.
의사결정 과부하 이론: 의사결정 과부하 이론은 인간이 일상적인 의사결정에 소요되는 에너지가 제한되어 있기 때문에, 의사결정에 대한 노력을 줄일 필요성이 있다는 이론입니다. 의사결정 과부하를 감소시키기 위해서는, 의사결정 간소화, 우선순위 설정, 루틴화 등의 방법을 활용하는 것이 중요합니다.
긍정적 자기대화 전략: 긍정적 자기대화 전략은 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하는 것을 의미합니다. 이를 통해, 의지력을 강화하고, 목표 달성에 대한 동기부여를 높일 수 있습니다.

4. 의지력 강화를 위한 심리학적인 전략

a. 억업하지마세요

억압 이론: 억압 이론은 인간이 억압적인 상황에서 더욱 많은 의지력을 사용하게 되어, 의지력 강화에 부정적인 영향을 미친다는 이론입니다.
억압 해제 전략: 억압 해제 전략은 억압을 해제하고, 자유롭게 행동할 수 있도록 돕는 방법입니다. 예를 들어, 스트레스 관리, 친구와 대화, 운동, 취미활동 등의 방법을 활용하여 억압을 해제할 수 있습니다.
자아 조절력: 자아 조절력은 인간이 자신의 감정, 생각, 행동 등을 효과적으로 조절하는 능력을 의미합니다. 자아 조절력을 강화하는 것은 억압을 해제하고, 의지력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

b. 긍정적인 생각과 태도

긍정적 자기대화: 긍정적 자기대화는 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하는 것을 의미합니다. 이를 통해, 자신에 대한 긍정적인 인식을 강화하고, 자신감을 높일 수 있습니다.
감사의 태도: 감사의 태도는 일상에서 감사할 만한 것들을 찾아내고, 감사의 마음으로 받아들이는 것을 의미합니다. 이를 통해, 긍정적인 마인드셋을 강화하고, 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
긍정적 사고: 긍정적 사고는 문제를 해결하는 데 있어서 긍정적인 관점을 취하는 것을 의미합니다. 이를 통해, 문제에 대한 해결책을 찾는 데 더욱 효과적인 방법을 제시할 수 있습니다.